اطلاعات غذایی در ورزشهای ارتفاعات برای ورزشکاران

نوشته:دکترمحمدحسن خادم انصاری دانشیار بیوشیمی اورمیه

آب:

احتیاج به مایعات در ارتفاعات مختلف به دو دلیل بالاست. اولاً برخورد با ارتفاع بالا و همچنین هم هوایی نمودن كه باعث بالا رفتن مقدار سدیم و تعرّق آب می گردد. ثانیاً هوای سرد و خشك در ارتفاعات بالا.

دیورز: باعث بالا رفتن حمل اكسیژن در خون می گردد تا تعداد گلبولهای قرمز در زمان معین بالا بیاید (بالا رفتن هِم در خون). مكانسیم این عمل تابحال به درستی معلوم نشده است و مطالعات مختلف نشان میدهد كه پائین آمدن سدیم باعث ثبات هورمونها خواهد شد. مایعات در اثر دیورز به مقدار 5/1 لیتر در روز از دست می رود. اگر شخص انرژی مورد نیازخود را پیدا كند بعد از 7 روز مقدار دیورز رفته رفته كم میگردد.

در ارتفاعات بالا هوا سرد وخشك است. در نتیجه هوای تنفسی قبل از رسیدن به ریه باید گرم گردد. هوای تنفس شده بصورت آب و حرارت به محیط داده می شود و در نتیجه آب بیهوده تلف خواهد شد.

مایعات از دست داده شده منجر به دِهیدراتاسیون متوسط خواهد شد و در نتیجه سندرمی ایجاد خواهد شد باعث خشكی لبها، دهان و گلو می شود. بهوده آب تلف شدن در مردها از طریق ورزش در ارتفاعات 4300 متری بصورت 2 لیتر در روز بمدت سه هفته در همان ارتفاع خواهد بود. زنها این آب را در روز بمقدار 750 میلی لیتر تلف می كنند.تمامی این مایعات از طریق كلیه دفع نمی شود بلكه بیشتر این مایعات در حال ورزش بصورت عرق كه گرمای بدن را بیرون می دهد از دست می رود.بدلایلی توصیه می شود كه آب در ارتفاعات بالا بمقدار 3 تا 5 لیتر توسط اعضاء در هر روز در حال استراحت مصرف شود و اگر به تمرینات پرداخته می شود از مقادیر فوق باید بیشتر مایع مصرف شود.

نوع نوشیدنی:

با توجه به احتیاجات بدن به مواد قندی بهتر است آب بهمراه ایزوتونیكهای ورزشی و الكترولیت باشد. سدیم (یكی از الكترولیتها) در مایعات علاوه بر كمك به كم كردن مقدار ادرار میتواند مایع فضای بین سولی را نگهداری می كند.

انتخاب در نوشیدن مایع غلط (داشتن مواد قندی بیشتر كه حاوی سدیم نباشد كه بیشتر دوستان در ارتفاعات پیشنهاد می كنند) فایده ای نخواهد داشت، لذا یك نوشیدنی ایزوتونیك ورزشی خوب كه با ذائقه شما هم هماهنگی داشته باشد پیدا كنید.

مواد غذائی بصورت میكرو نوتریت

ویتامین K ,E ,D ,C ,B ,A

هیچ دلیلی برای مصرف موارد بالا در پیاده رویهای ارتفاعات دیده نشده است ولی ویتامین E بعلت اثرات آنتی اكسیدانی و ویتامین های B برای تولید انرژی مورد توجه هستند. روغن های گیاهی و زیتون منابع خوبی از ویتامین E هستند. بادام و غذاهای خشك گیاهی و گوشت نیز منبع خوبی می باشند. میوه، سبزیجات، چای سبز، نوشابه انگور قرمز منابع خوبی از آنتی اكسیدانها هستند.